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产后怎么样恢复身材 没有瘦不下来的身材,只有错误的方法!

牛萧峰
发布于 2017-08-15 11:20:01
多人一提到「当妈妈」,联想到就是走样的身材,因为生下宝宝之后,担心减重会影响母乳营养,或是抱持着「生产很辛苦耶!胖一阵子没关系啦~」的想法,不少妈咪只能远眺穿不下的牛仔裤兴叹。然而,产后肥胖不只影响外观,也会引起三高问题,并提高下一胎的生产难度喔!究竟该怎么吃,才能在减重的同时,兼顾宝宝的营养与妈咪的健康呢?
产后减肥 产后恢复
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产后瘦身vs一般瘦身

若说「减肥」是现代女性共有的生活经验,恐怕一点也不为过,每个妈咪在怀孕生产前,或多或少都有过减重瘦身的经验,然而,生下宝宝、卸货成功后,几乎所有妈咪都面临同样的困惑,那就是「产后瘦身和一般瘦身,究竟有何不同」?

不可严格控制热量

一般成人减重时,女生一天摄取热量可以低至1200大卡,男生则可以低至1500大卡,但产后的妈咪因为身体虚弱,且还需要哺喂母乳,这段时间不能如一般成人严格地限制热量,需视妈咪状况建议热量,才足以因应孩子的需求,倘若摄取热量不足,很容易导致乳汁分泌困难,影响母乳哺喂的计划。

忌用减肥药品

因为产后绝大多数的妈咪都在哺乳,选择适合哺乳期的瘦身方式也很重要,千万不要急于一时的效果,而使用减肥药物瘦身,以免药品成分渗透至母乳,影响宝宝的健康。

补养气血为先

此外,从中医的观点来看,产后一个月内身体的气血较为虚弱,应先做好「补养气血」的调理,使身体恢复到健康的状态,再进行瘦身较为有利。但什么是补养气血呢?

气血虚弱的表现,每个人的状况都不太一样,例如,有些妈咪孕期就有水肿的问题,产后则容易变得更加严重,因此在减重之前,中医师会先开立一些补气、同时能利水的药材,如:茯苓、白术、玉米须、荷叶…等,使身体尽量恢复到正常的状态,否则在气虚水肿的情况下,水分难以排除,会影响减重的成效。

另外,有些生多胞胎或胎儿较重的妈咪,产后大腿和骨盆腔交接处的骨骼尚未恢复原位,行走时会感到疼痛不已,这时也不适合立即减重,中医师会给予补气止痛的药材,如:党参、鸡血藤…等,先补养好气血、养身体元气、补充不足的肾气。还有些妈咪在产前就有皮肤方面的问题,如:妊娠荨麻疹,这些状况产后不见得会立即消失,同样也需要先行调理,待改善后,再开始瘦身为宜。

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产后瘦不回原本的身材的原因

许多妈咪都有这样的困扰,不论再怎么努力,似乎都瘦不回产前原来的身材,同时,也非常羡慕身边那些瘦得特别快、简直让人不敢相信她有个未满周岁宝宝的姊妹淘。究竟彼此间的差异是什么呢?只能以宿命性的体质论来解释一切吗?

1.孕期胖太多!

在怀孕时期,医师一般都会建议孕妈咪,体重的增加最好控制在10〜12公斤以内,除非本身体重过轻的妈咪,可以增加至15公斤,而体重过重的妈咪就得努力养胎不养肉,尽量控制在7〜10公斤以内。生下宝宝之后,体重至少会减少5〜6公斤,所以大约只剩下所增加体重的一半要减掉而已,大多数妈咪之所以很难瘦回原本的身材,都是因为产前实在胖太多了!至于那些仿佛生完马上瘦回去的,则几乎是孕期没有胖太多的妈咪。

2.年龄影响基础代谢率

年龄也是一项重要的影响因素,越年轻,基础代谢率越高,甩掉体重的速度也就越快。曾有研究显示,成年女性到了20多岁时,每年的新陈代谢速率会降低1〜3%左右,直到50岁时才会趋于平稳。

但是妈咪们也别太难过,因为孕前和怀孕时有运动或没运动,结果会相差很多,运动会提高基础代谢率,平常有运动习惯的人,基础代谢率会比较高,相对于没有运动习惯的产妇,瘦得比较快。「所以,除非妈咪本身属于多发性流产体质,不建议做运动之外,怀孕3个月后其实可以开始做些简单的运动,如:瑜珈、爬楼梯、快走、游泳…等,来提高身体的基础代谢率,产后也会瘦得比较快。」李思仪院长说。

3.没有喂母奶

你知道吗?无论国内或国外,都以产后6个月内为减重的黄金期,因为这段时间内身体的代谢率很高,如果妈咪有哺喂母乳,新陈代谢率会更高。喂母乳会把储存在妈咪身上的能量转变成热量消耗掉,基本上一天会多消耗500〜800大卡的热量,长时间下来平均一个月至少可瘦2公斤,因此,没有喂母乳的妈咪确实比较难瘦。

4.倚赖节食

另外,妈咪们最容易瘦不下来的原因,还有过度倚赖节食来减重,虽然节食的前两个月可能会瘦很快,但因为没有摄取到很多必需的营养,有可能只减到肌肉、留下脂肪,而且节食会影响乳汁的分泌,许多妈咪在突然发现乳汁变少的情况下,第二天又会暴饮暴食,因此,非但瘦不下来,反而越减越胖。

此外,节食也会使代谢率下降,如果光靠节食来瘦身,没有搭配运动,效果也会不如预期。

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产后适合减重的时机

产后多久可以开始瘦身?其实因人而异,站在中医师的观点,妈咪们起码要先把月子做好!许多人因为急于一时瘦身,却失去原先的美丽,或减了一时体重,却又快速胖回来。还有不少妈咪产后急着运动,在身体尚未完全复原前就激烈活动,最后导致子宫下垂,影响体态且出现频尿…等问题,这么一来可就得不偿失了。

此外,在月子期间要做好气血的调理,避免气虚、血虚,或气血两虚,以免失去健康的底子,影响乳汁的分泌和日后经期的顺畅,甚至引起荷尔蒙失调,少了快乐的fu,成了忧郁或面黄、发量稀疏的妈咪,这时想再找回当初的美丽,就得花好几倍的精力和时间,所以一定要先把月子做好,帮助自己恢复昔日的丰采。

不过,现代人要有这样的观念:「坐月子是休息,饮食还是要适量而不过量。」因为过去的妇女只有在生产完才有机会充分吃到高营养价值的食物,所以会在月子期间密集地多吃些大鱼大肉,而生活在富足现代社会的妈咪,反而要小心过量的问题,倘若吃下肚的营养远远超过消耗的热量,多出来的养分可是全都会变成身上甩不掉的游泳圈喔!

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产后怎么样恢复身材

早餐要吃高蛋白食物

这是我每每提醒病人的话,不吃会胖得更快!可是,要吃对东西,才是关键所在,早餐可不是随便塞塞肚子,填饱肚子就好,记得选择高蛋白的食物,如:热牛奶、水煮蛋…等,有助于提高身体30%的基础代谢率,让您今天瘦得比较快,但豆浆的属性较寒凉,比较不适合产后的妈咪。很多人在早点时只吃淀粉类,如:燕麦、馒头,这么一来就无法获得这一层加速代谢的效果了。

均衡饮食

产后哺喂母乳的妈咪,摄取的热量要比一般成人约增加500大卡左右,这500大卡的热量要均衡地分配到6大类营养素当中。李思仪院长指出,坊间有许多偏方,例如:单一食材减肥,长久下来会使身体的营养摄取失衡,倒不如均衡摄取每样食物,但每样食物都减量摄取来得更健康。同时应避免摄取过量调味料,注意低钠饮食,如此才能有效、持续地维持理想体重,并且瘦得匀称结实,脸色透亮又红润!

淀粉有助脂肪代谢

淀粉类一定要吃,特别像红薯、糙米…等复合性淀粉,适度地摄取可帮助脂肪代谢,有助于减重。但可别摄取太多精致糖类,如:蛋糕、饼干、含糖饮料,反而会增加体脂肪的生成。

好的油带来饱足感

一般减肥书可能会告诉你,晚上最好别碰油脂,但李思仪院长认为,晚餐摄取少量「好的油脂」可以让食物储存在肠胃道的时间延长,增加饱足感,半夜比较不容易肚子饿、避免增加吃消夜的机会,甚至因为肚子饿而影响睡眠质量。例如:橄榄油拌生菜、清蒸鱼里所含有的鱼油、干酪…等,都是不错的选择。

餐前餐间摄取蔬果

餐前可先吃些膳食纤维较高的蔬菜,有垫胃的功能,此外,每餐中间也可适量摄取水果,但李思仪院长提醒,每天最好别吃超过两个拳头大小量的水果,如果是甜度很高的水果则建议不超过一个拳头大小,尤其避免吃果干,否则不知不觉间就会摄取过多的糖分,容易转成脂肪堆积。

适合产后妈咪的蔬果

以水果来说,颜色较深、吃起来较甜而不酸者,性味一般较不寒凉,适合产后妈咪食用,例如:葡萄、樱桃、木瓜、榴莲…等,此外,番石榴属平性水果,亦相当适合。

值得一提的是,榴莲是一种高蛋白质、富含营养的水果,很多妈咪觉得吃完后有发奶的效果喔!而性味较为寒凉,不适合产后妈咪的水果则有:奇异果、橙子、菠萝、番茄、西瓜…等。

至于蔬菜,同样选择颜色深者较佳,例如:红凤菜、红薯叶、菠菜、南瓜、红萝卜…等。

不要空腹吃冷的食物

有些人会在早上喝冷水、冰凉的果汁或食用低于体温的食物,但是「脾喜温恶寒」,不管是孕期或产后,都应避免一早就喝或吃生冷的食物、饮料,才能帮助肠胃正常运作,提供身体所需的营养来源,避免多余热量囤积。

不要太过压抑食欲

感觉饿了就要进食,可以选择高纤低脂的食物,因为一旦饿过头,血糖太低,身体反而会发出信号,这时只要吃进口的,身体会快速吸收,进而转换成脂肪堆积,另一方面,刻意不进食,累积起来的饥饿感,也会代偿性的出现在下一餐,使您不自觉地吃下更多食物。

可以选择少量多餐的进食方式,也可以将食物如日本怀石料理般精致地摆盘,每样都不多,但分别有好几种,每口食物规定自己至少咀嚼30下,可以增加饱足感,避免吃得过多。

月经过后服用温性药材

如果已经在产后来月经的妇女朋友,也可适时在经期过后服用些温性的药材,加速身体的循环代谢。如:姜、肉桂、四物汤…等,不仅可以增加体内气血循环,还有助于排出身体堆积的老旧废物,并可以带来好肤色,有空时帮自己炖个姜汁鸡汤,或泡杯肉桂桂圆茶,都是不错的选择!

不过一定要在月经结束时才能喝喔!否则容易因加速身体代谢循环,而使经血量变多。

注意!催吐可能导致食道癌

有些减重者一方面想快速瘦身,又无法避开美食的诱惑,便选择在食用大餐后以催吐的方式,强行将食物吐出,这种方式对身体来说会造成严重的伤害!因为食物会带着胃液灼伤食道表面,久而久之形成溃疡,可能引起胃食道的闭锁不全、胃食道逆流的状况,严重者还要小心食道癌的发生,请妈咪们千万避免这样的行为!

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